Nyt loppuivat tekosyyt: jo parin minuutin treenillä saa tuloksia – Urheilijapojan vaikeat loukkaantumiset inspiroivat fysioterapeutti-isän kehittämään mikrotreenit

Voit vahvistaa terveyttäsi, parantaa suorituskykyäsi ja kiinteyttää kehonkoostumustasi helpommin kuin todennäköisesti luulet – jopa muutamassa minuutissa.

Tästä Riku Aalto haluaa puhua.

– Haluan räjäyttää nykykäsitykset liikunnasta palasiksi mikrotreeneillä.

– Jo parin minuutin treenillä saa tuloksia.

Aalto on fysioterapeutti, ammattivalmentaja sekä työhyvinvointivalmentaja, joka on täydentänyt osaamistaan eri tutkinnoilla.

Kun Aalto puhuu mikrotreeneistä, hän tarkoittaa, että nämä ovat pieniä treenejä, joita on helppo suorittaa verrattain lyhyessäkin ajassa.

Uskon toistojen voimaan.

Riku Aalto

– Mikrotreenit ovat valintasi mukaan joko elvyttävän palauttavia tai kehoa sekä mieltä aktivoivia. Nämä treenit ovat kolmen liikkeen tai liikesarjan minikuntopiirejä.

– Jos kykenet lisäämään yhden tai jopa kolmekin palauttavaa tai kehittävää mikrotreeniä päivään, lupaan, että huomaat pian tuntuvan eron jaksamisessasi sekä mielialassasi.

Espoossa syntynyt ja nykyisin Oulussa asuva Aalto muistuttaa aikuisten istuvan keskimäärin 9–11 tuntia päivässä.

– Verenkiertoa vilkastuttava mikrotreeni tuulettaa korvaväliä ja tehostaa aivojemme hapensaantia.

– Mikrotreeneillä on tutkitusti positiivista vaikutusta keskittymiseen, muistiin, ongelman ratkaisukykyyn sekä luovuuteen.

Vähän aikaa vievät ja pienet treenit voivat olla juuri sitä, mitä ihminen kaipaa.

Jos keho ja mieli ovat kuormittuneina, silloin kova treeni saattaa olla liikaa, Aalto tietää.

– Se voi olla stressin latomista stressin päälle.

Ennen treenin toteuttamista kannattaa aina puntaroida vireystilaansa, Aalto lisää.

– Väsyneenä, stressaantuneena tai muuten kuormittuneena voi edistää palautumista esimerkiksi hengitys- tai meditaatioharjoituksilla.

Aalto on kirjoittanut 40 kirjaa liikunnasta, ravitsemuksesta sekä harjoittelusta.

Viimeisimmässä kirjassaan hän pureutuu uusimpaan lempiaiheeseensa, joka avautuu jo teoksen nimestäkin, Mikrotreenit – Liikunnan uusi aikakausi (Docendo 2021).

Perheenisä sai aineksia mikrotreenien ideologiaan, kun hän osallistui poikansa kuntouttamiseen. Pojalla oli ollut useita ja vaikeita loukkaantumisia, joiden jäljiltä hän oli todella huonossa kunnossa, isä muistaa.

Lahjakas jalkapalloilija kävi läpi vaikeita kuntoutusjaksoja.

– Hänen kuntoutuksessaan edettiin todellakin miniaskelin, mutta se palkitsi.

Poika tervehtyi ja on nyt kansainvälisen huipputason voimannostaja, isä iloitsee.

Aalto puhuu mikrotreenien hyödyistä kaiken ikäisille ihmisille.

Hän puhuu esimerkiksi heille, jotka kokevat, että aika ei tunnu ikinä riittävän liikunnalle.

Mikrotreenien toteuttaminen on helppoa. Valitset vain, haluatko palautua vai kehittyä, Riku Aalto kertoo.

– Sitten valitset listalta haluamasi treenin. Päätät, että haluatko toteuttaa kolmiosaiseen treeniin kuuluvan liikesarjan vähintään minuutin kestävänä miniminä vai vähintään viisi minuuttia kestävänä mediumina.

– Voit tehdä näitä liikesarjoja myös optimiharjoituksina, jotka kestävät 10-20 minuuttia.

Ihmisillä on vanhanaikaisia käsityksiä liikunnasta, Aalto harmittelee.

Hänen mukaansa normiajatteluun kuuluu, että harjoittelua olisi oltava kolme kertaa viikossa ja 60 minuuttia kerrallaan.

– Sitä ajatellaan, että on treenattava aina hengästyen, huohottaen ja viimeiset toistot tiukasti salilla vääntäen.

Treenikertojen määrällä on suurempi arvo kuin niiden kestolla tai teholla, Aalto näkee.

– Uskon toistojen voimaan. Puhun liikkeelle lähtemisestä, toteutuneista treeneistä ja aktivoitumisten määrästä.

Ei aina kovempaa tai pidempään, vaan mieluummin useammin ja eri tavalla, hän lisää.

Mikrotreenit toimivat niin palauttavassa tarkoituksessa kuin isompaa kehitystäkin hakiessa, kun kunto paranee.

– Vahvan tutkimusnäytön valossa paras vaste esimerkiksi lihasvoiman ja -kasvun näkökulmasta saadaan aikaiseksi, kun jokaista päälihasryhmää kuormitetaan viikossa jopa 3–4 kertaa.

Mikrotreenien arvo konkretisoituu päivän energisimpien tuntien hyödyntämisenä.

– Jos onnistut toteuttamaan elvyttäviä tai kehittäviä mikrotreenejä jo työpäivän aikana, on osa treeniannoksesta kasassa jo ennen vapaa-ajalle siirtymistä.

Aalto sanoo työnantajienkin suhtautuneen erittäin positiivisesti työntekijöiden mikrotreeneihin työpäivän aikana.

– Yleisin kommentti on aluksi, että meillä on jo taukojumppapalvelu käytössä. Kun hyvinvointipäättäjän saa pysähtymään, niin huomataan, että pelkän taukojumpan sijaan mikrotreeneissä on kyse keinosta säädellä ja hallita voimavarojaan.